Serius otot setelah latihan adalah salah satu perasaan cinta-benci yang dibenci setiap penggemar kebugaran. Di satu sisi, rasanya seperti bukti bahwa Anda mendorong tubuh Anda untuk tumbuh lebih kuat. Di sisi lain, itu bisa membuat Anda meringis dengan setiap langkah atau peregangan. Apakah Anda mengangkat beban, berlari, atau melakukan sesi HIIT, nyeri pasca-latihan adalah respons alami tubuh Anda terhadap stres yang Anda tempatkan pada otot Anda. Tapi bagaimana Anda bisa meringankannya – dan pulih lebih cepat?
Mari kita jelajahi cara-cara paling efektif dan didukung sains untuk meringankan otot-otot yang sakit, mendukung pemulihan, dan mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan Anda berikutnya.
Memahami mengapa otot sakit
Sebelum menyelam ke dalam solusi, penting untuk memahami mengapa rasa sakit terjadi di tempat pertama. Nyeri otot, terutama jenis yang muncul 12-48 jam setelah berolahraga, dikenal sebagai Onset Otcle Soreness (DOMS) yang tertunda. Biasanya terjadi ketika Anda mencoba latihan baru, meningkatkan intensitas Anda, atau terlibat dalam gerakan eksentrik (di mana otot memanjang di bawah ketegangan, seperti menurunkan beban atau berlari menuruni bukit).
Air mata mikroskopis pada serat otot memicu peradangan, yang menyebabkan ketidaknyamanan, sesak, dan pembengkakan. Untungnya, ini bukan pertanda buruk – adalah bagian dari proses yang membantu otot tumbuh kembali lebih kuat.
Apa yang sebenarnya membantu otot yang sakit?
1. Terapi kompresi
Salah satu metode pemulihan pasif yang paling efektif adalah terapi kompresi, yang menggunakan tekanan terkontrol untuk meningkatkan sirkulasi dan mengurangi pembengkakan. Atlet dan spesialis pemulihan semakin mengandalkan sepatu bot kompresi untuk alasan ini.
Sepatu bot ini dengan lembut memeras kaki, membantu menggerakkan cairan limfatik dan darah lebih efisien. Akibatnya, mereka mengurangi kekakuan otot, meningkatkan mobilitas, dan mengurangi downtime antara sesi pelatihan. Ini adalah cara yang santai namun kuat untuk memberi tubuh Anda kesempatan untuk sembuh.
2. Pemulihan aktif
Secara berlawanan dengan intuisi, gerakan cahaya dapat membantu mengurangi rasa sakit yang lebih baik daripada istirahat total. Kegiatan seperti berjalan, bersepeda dengan intensitas rendah, berenang, atau bahkan melakukan yoga meningkatkan aliran darah, yang membantu menyiram limbah metabolisme dan memberikan nutrisi untuk memperbaiki jaringan.
Tip: Bertujuan selama 20-30 menit pemulihan aktif pada hari -hari istirahat untuk mempercepat penyembuhan.
3. Peregangan dan pekerjaan mobilitas
Peregangan lembut dapat meredakan otot yang kencang dan meningkatkan rentang gerakan Anda. Peregangan dinamis sebelum latihan dan peregangan statis setelah keduanya dapat mendukung fleksibilitas jangka panjang dan mengurangi risiko nyeri di masa depan.
Sertakan gerakan seperti ayunan kaki, lingkaran lengan, atau busa bergulir sebelum berolahraga, dan tahan peregangan selama 20-30 detik setelah latihan.
4. Terapi pijat
Ada alasan mengapa atlet profesional bersumpah dengan pijat – itu berhasil. Pijat membantu memecah simpul, meningkatkan aliran darah, dan mengurangi peradangan. Sementara pijatan seluruh tubuh mungkin tidak selalu dapat diakses, sekarang ada alat di rumah yang efektif yang dapat meniru manfaatnya.
A pijat kakimisalnya, menargetkan quads sakit, paha belakang, dan anak sapi. Ini sangat berguna setelah latihan kaki-berat seperti berlari, squat, atau bersepeda. Tekanan lembut tidak hanya memudahkan ketidaknyamanan tetapi juga menyiapkan otot untuk sesi pelatihan berikutnya.
5. Hidrasi dan Nutrisi
Otot terdiri dari 75% air, jadi tetap terhidrasi adalah kunci untuk mencegah dan pulih dari rasa sakit. Dehidrasi dapat memperburuk kram dan peradangan. Minum cukup air sepanjang hari dan terutama setelah berolahraga membantu menyiram racun dan mendukung perbaikan otot.
Bijaksana nutrisitubuh Anda membutuhkan campuran protein (untuk perbaikan otot), karbohidrat (untuk mengisi kembali penyimpanan glikogen), dan lemak sehat (untuk kontrol peradangan). Makanan yang kaya antioksidan – seperti beri, sayuran hijau, kunyit, dan jahe – juga dapat mengurangi rasa sakit.
6. Tidur dan istirahat
Tidak ada teknik pemulihan yang dapat menggantikan pentingnya tidur berkualitas. Selama tidur nyenyak, tubuh Anda melepaskan hormon pertumbuhan, yang sangat penting untuk perbaikan jaringan. Bertujuan setidaknya 7-9 jam tidur tanpa gangguan untuk memberikan waktu otot Anda untuk membangun kembali.
Jika jadwal Anda ketat, bahkan tidur siang pendek dapat mendukung pemulihan. Pastikan lingkungan tidur Anda keren, tenang, dan bebas layar setidaknya selama 30 menit sebelum tidur.
7. Terapi panas dan dingin
Baik panas dan dingin memiliki tempat dalam pemulihan otot:
- Terapi dingin (seperti paket es atau mandi dingin) dapat mengurangi peradangan dan rasa sakit, terutama jika diterapkan dalam waktu 24 jam setelah berolahraga.
- Terapi panas (seperti bantalan pemanas atau pemandian hangat) meningkatkan aliran darah dan relaksasi, membuatnya berguna untuk nyeri atau otot yang kencang.
Beberapa atlet bergantian antara panas dan dingin (mandi kontras) untuk memaksimalkan sirkulasi dan pemulihan.
8. Epsom Salt Baths
Rendam dalam mandi garam Epsom adalah obat yang telah teruji waktu untuk otot-otot yang sakit. Magnesium dalam garam dapat diserap melalui kulit dan dapat membantu dengan relaksasi otot, berkurangnya peradangan, dan menghilangkan stres. Tambahkan dua cangkir garam Epsom ke air mandi hangat dan rendam selama 15-20 menit.
9. Busa bergulung dan pelepasan myofascial
Gulungan busa memberikan tekanan untuk memicu titik atau “simpul” di otot. Ini adalah bentuk massa diri yang dapat memecah adhesi di fasia (jaringan ikat di sekitar otot), meningkatkan mobilitas, dan mengurangi rasa sakit. Habiskan sekitar 1-2 menit untuk setiap kelompok otot utama setelah latihan Anda.
Jika Anda menginginkan rilis yang lebih dalam, bola pijat atau alat seperti Theragun dapat menargetkan area yang lebih kecil dengan lebih tepat.
10. Suplemen (opsional dan individual)
Sementara makanan harus selalu didahulukan, beberapa suplemen dapat membantu pemulihan:
- Magnesium untuk relaksasi otot
- Asam lemak omega-3 untuk peradangan
- Suplemen Protein Jika Anda berjuang untuk memenuhi kebutuhan harian Anda
- BCAAS (Asam amino rantai bercabang) untuk mendukung perbaikan otot (terutama selama pelatihan puasa)
Selalu periksa dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai suplemen apa pun, terutama jika Anda memiliki kondisi medis yang ada.
Pikiran terakhir
Otot yang sakit adalah bagian yang alami – dan terkadang bermanfaat – dari perjalanan kebugaran. Meskipun tidak ada solusi satu ukuran untuk semua, menggabungkan teknik seperti pemulihan aktif, nutrisi yang baik, tidur berkualitas, dan terapi yang ditargetkan dapat secara drastis mengurangi ketidaknyamanan dan membuat Anda kembali beraksi lebih cepat.
Jangan lupa: Pemulihan otot bukan tentang melakukan lebih banyak – ini tentang melakukan apa yang benar -benar dibutuhkan tubuh Anda. Mendengarkan tubuh Anda dan memberikan perawatan yang layak bukan kelemahan – pelatihan cerdas.
Apakah Anda baru mengenal kebugaran atau atlet berpengalaman, strategi pemulihan ini dapat membantu Anda bergerak lebih baik, merasa lebih kuat, dan tetap konsisten dengan tujuan Anda.